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隨著時代的不同越來越多的人踏入的健身時代,其實想要完美塑型,健身餐比健身更重要,下面就跟小編來看下什麼是健身餐。




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  什麼是健身餐?



  從營養學的角度,任何一頓餐食都是由三種營養組成的,健身餐也絕不例外:



  1.碳水化合物



  2.脂肪



  3.蛋白質



  以上三者是食物中含量最多的營養物質,因此被稱為“常量營養素”。與它們相對應的是“微量營養素”,這包括維生素和礦物質。



  健身餐與一般餐食相比大概有一些區別特點:



  1.碳水化合物、蛋白質,以及脂肪間要求保持一定比例,如:5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。大體而言,碳水化合物占大頭,蛋白質其次,剩餘的給到脂肪。



  2.對蛋白質的攝入要求高於普通膳食計劃。對於健身人群,1.5-2克/公斤/天的蛋白質攝入量較為標準。那麼70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白質。分成4餐的話,那麼每餐就要攝入至少25克蛋白質,相當於一塊85-90克左右的熟雞胸,亦或者125克左右煮熟的魚肉。



  3.碳水化合物應該優先選擇富含膳食纖維、未經深加工的全谷物或者薯類。這類主食不易導致餐後血糖波動,飽腹感強,營養價值高。



  4.脂肪應該挑選優質的不飽和脂肪酸,如:橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅果等。這些脂肪對於身體健康有促進作用。盡管如此,對於大多數人,脂肪仍應該占總體膳食中最小的一部分,如10-15%。



  5.低鹽低糖是健身餐的最後一個特點。過多的鹽和糖不僅對身體無益,且會對心血管和內分泌系統帶來損傷,影響增肌減脂效率,是健身餐應該盡量避免的物質。



  碳水化合物



  之前筆者有和大家分享過碳水化合物。碳水化合物說白了就是糖,大量存在於我們每天攝入的主食、水果、飲品、蔬菜中。糧食作物中的碳水化合物大多為淀粉,水果中的碳水化合物大多為果糖、葡萄糖和蔗糖。



  就碳水化合物的選擇而言,富含膳食纖維和各類營養素的全谷物食品及薯類應該成為你的首選。這些食物營養價值高,飽腹感強,且攝入後不會導致餐後血糖的劇烈波動,從而有助於保持體脂,是碳水化合物中的上上之選。



  盡管如此,白米白面並非惡魔。只要攝入適量,且食用時佐以大量富含膳食纖維的蔬菜,仍然可以起到類似於吃谷物的作用。



  對於大多數人而言,一頓完整的健身餐至少應該包含40-50%左右的碳水化合物。換而言之,假設你一頓飯總攝入量為300千卡,則120-150千卡應該來自於碳水化合物。1克碳水化合物等於4千卡,因此120-150千卡相當於30-37.5克左右的碳水化合物。



   150克紅薯約含有37.5克碳水化合物



   200克土豆約含有34克碳水化合物



   150克米飯(煮熟)約含有35克碳水化合物

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